如何训练

8项训练原则

压力反应

身体的各个部分或者能力会对压力作出反应

针对性

哪里作出反应，说明哪里弱

压力适度

压力不能太大，要重视休息

无论何时，要在两种训练间拿不准应该进行哪种，就选压力更小的。

训练反应

身体会逐渐适应压力，想提高就需要加大压力

训练元素

1. 训练量
2. 强度
3. 恢复
4. 频率

个人极限

收益递减

随着成绩提高，成绩越难提高

加速挫折

随着训练加大，挫折可能越高

维持

维持体能很简单，但是也很重要。

训练计划的制定

压力

提升压力后应保持4-6周

步频

应大于180

呼吸

• 与步频相关
• 常用2-2呼吸，即45次每分钟
• 比赛末期可改用2-1或1-2呼吸，即60次每分钟

关注自己的体能

有氧能力和跑步效率

VO2max与跑步效率要相结合 VO2max可能代表了你的有氧能力，但是跑步效率在不同的条件下是不同的，与之结合后，就出现了不同的跑步成绩。

跑步变量和改善

考虑到有氧能力与跑步效率的结合，跑步需要训练的变量实际很多。

常见量化指标

• VO2max
• 乳酸阈值
• 心率
• 主观感受
  • 轻松—艰难

心率与训练

心率受气温影响

温度高时，更多的血液被用来流向皮肤进行降温，心率则因此升高。

选择恰当的训练类型

我时常会说，你必须把以下这个问题时刻铭记在心：“这次训练的目的是什么？”如果你没法回答这个最关键的问题，那么最好不要在这个当口进行任何训练。

E 轻松跑

收益

1. 抗伤病
2. 强化心肌
3. 强化血管

训练建议

时间： 至少30min，一般不超过150min（L跑除外） L跑中使用、其他训练的热身中使用。 堆跑量中使用（距离目标跑量不足，用E跑来补）

[!Tip] 一周训练中，至少完全休息1天（E day）。 相对应的有Q day（Quality day）

建议你不要在长距离的定速E跑中喝任何功能饮料，这样你的身体就会学会节省碳水化合物。

配速

VO2max 59%～74% 有时可能会觉得比这个再稍微快一点也很舒服

[!Tip] 此时虽然慢，但是要全力保持正确的跑步方法。

L跑（长距离跑）以及增加跑量

L跑使用E速度 周跑量小于64km，单次L不高于其30% 周跑量大于64km，单次应小于25%或者150min（两条标准哪个先到都应停止）

同一跑量应维持至少四周，再考虑增量

增加E跑时间（如果强度轻松，增加距离或者跑步时间会容易得多）也能增强你的自信，让你觉得只要你想，你就能一直跑下去——永远不要小看训练中的心理层面

M 马拉松配速跑

收益

• 训练提升马拉松长距离下比赛配速表现
• 调节配速
• 练习饮水

训练建议

推荐方案设置

原则

• 单次120min or 20%周量（max<29km），先到为准
• 可以定速M，也可与E配合训练

T 乳酸阈跑

T（乳酸门槛）跑的强度应该是舒适的艰苦，它是指你确实是在以相对艰苦的强度训练，但仍能在相当长的时间内维持这样的配速（肯定能在训练中坚持20分钟或者30分钟）。在精力充沛的最佳状态下，你能以T配速跑上60分钟左右，也就是说精英跑者能以T配速跑上20公里，甚至是一个半程马拉松。

M跑和E跑时，训练有素的跑者通常不会总在盼望着训练快点结束，T配速跑则与之相反。它是这样一种类型，即你确实希望它快点结束，但却还能继续跑上好几公里。

收益

• 强化乳酸清除能力
• 提高耐力

标准

• VO2max 86-88%
• 坚持30-40min
• 舒适的艰苦，不是艰苦

训练建议

节奏跑训练单次长时间T的能力，巡航间歇则实际上提升了对T速度下的总训练量。

节奏跑

• 20min
• 定速
• 1次即可，最多2-3次
• 单次距离一般不超过10%周量

巡航间歇

• T配速一连串间歇
• 总时间30min
• 间歇方案
  • 5×1.6 T w/ 1分钟休息 （5次1.6km的T跑，之间1分钟休息）
  • 3×3.2 T w/ 2分钟休息 （3次3.2km的T跑，之间2分钟休息）
  • 巡航间隙的建议训练—恢复时间比大约是5︰1

[!note] 注：5~6分钟的T跑被视为等同于1.6公里T跑；10~15分钟T跑等同于3.2公里T跑；16~20分钟T跑等同于4.8公里的T跑。你可以跑任何适合自己的距离，时间则近似于以上各板块中列出的时间。 以10~20分钟的E跑作为热身，结束时跑几个30秒的ST（跨步跑），再做些放松活动。

I 间歇训练

收益

提升最大有氧能力VO2max

标准

心率应达到或接近VO2max 间歇的设置应服务于是否达到VO2max

训练建议

I跑

• 6×2分钟I w/2分钟休息

H跑

• 配速相较I跑稍慢
• 以10公里和每周跑量的8%之间的那个较小值为上限
• 6×3分钟H w/2分钟jg（jg：慢跑恢复）

方案建议

R 重复训练

收益

• 无氧能力
• 速度
• 跑步效率

标准

• 注重恢复
• 跑步的质量要有保证
• 速度
• 恢复时间=跑步时间的2～3倍
• 或者用等距离E跑进行恢复（最后20米走路）
• 距离： 8km 或 周量5% 先到为准
• 时间量更重要而不是距离量

方案建议

跑步机训练

配速对比

VDOT

VDOT能力值

对应训练目标

马拉松训练计划

24周

64km/week